Antarpapua.com – Bulan Ramadan menjadi momen istimewa bagi umat Muslim untuk memperkuat ibadah dan memperbaiki pola hidup, termasuk pola makan. Namun, jika tidak dijaga dengan baik, puasa justru bisa menimbulkan berbagai masalah pencernaan seperti sakit perut, kembung, sembelit, hingga refluks asam lambung.
Mengutip dari Cleveland Clinic Abu Dhabi, gangguan pencernaan yang paling umum dilaporkan selama Ramadan meliputi nyeri ulu hati, rasa tidak nyaman di perut, dan refluks asam lambung. Untuk itu, penting bagi setiap individu menjaga asupan dan kebiasaan makan agar ibadah puasa berjalan lancar dan tubuh tetap bugar.
Berikut enam tips praktis yang bisa diterapkan agar puasa terhindar dari gangguan pencernaan:
1. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik selama Ramadan. Kekurangan cairan bisa menyebabkan sembelit, sakit kepala, dan nyeri punggung. Minumlah air putih minimal 1,5 hingga 2 liter per hari, yang dibagi antara waktu berbuka, malam hari, hingga sahur.
Hindari minuman bersoda karena dapat memicu kembung akibat gas berlebih. Minuman berkafein seperti kopi dan teh juga sebaiknya dibatasi saat berbuka, karena kafein dapat menyebabkan kram perut dan diare jika dikonsumsi dalam kondisi perut kosong.
2. Kontrol Porsi Makan
Godaan untuk makan berlebihan saat berbuka sering kali sulit dihindari. Namun, makan dalam jumlah besar secara tiba-tiba justru bisa memicu kram perut, mual, bahkan refluks asam lambung. Disarankan untuk berbuka dengan camilan ringan atau makanan porsi kecil terlebih dahulu, lalu lanjutkan dengan makan besar setelah jeda.
3. Kunyah Makanan Perlahan
Makan dengan perlahan tidak hanya membantu proses pencernaan, tapi juga memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Menurut laman Dietitians, tubuh membutuhkan sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang. Dengan makan perlahan, risiko makan berlebihan pun bisa ditekan.
4. Batasi Makanan Pedas dan Berminyak
Gorengan dan makanan pedas memang menggugah selera, namun jika dikonsumsi berlebihan bisa menjadi pemicu utama gangguan pencernaan selama puasa. Lemak berlebih memperlambat proses pencernaan, sedangkan makanan pedas bisa mengiritasi lambung. Sebaiknya batasi porsinya dan imbangi dengan makanan tinggi serat.
5. Hindari Tidur dalam Keadaan Perut Penuh
Setelah makan malam, hindari langsung berbaring atau tidur. Beri jeda minimal dua jam sebelum tidur untuk memberi waktu bagi sistem pencernaan bekerja secara optimal. Jika memungkinkan, lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki sebentar untuk mengurangi risiko refluks asam lambung.
6. Perbanyak Asupan Serat
Serat sangat penting untuk menjaga kelancaran sistem pencernaan. Konsumsi serat yang cukup dapat mencegah sembelit dan membantu perut tetap nyaman sepanjang hari. Sertakan kacang-kacangan, polong-polongan, buah, dan sayuran dalam menu sahur dan berbuka.
Menjalani ibadah puasa seharusnya tidak membuat tubuh tersiksa. Dengan pola makan yang sehat dan seimbang, tubuh tetap bugar, dan ibadah pun berjalan dengan lancar tanpa gangguan pencernaan. (AP)